آموزش نشر از جلو دمبل چکشی نشسته
مقدمه
نشر از جلو دمبل چکشی نشسته، یک حرکت بدنسازی است که برای تقویت عضلات جلو بازو، به ویژه سر دراز و سر کوتاه ساعد، استفاده می شود. این حرکت همچنین به تقویت عضلات شانه و قفسه سینه کمک می کند.
عضلات هدف
عضلات هدف این حرکت عبارتند از:
- عضلات جلو بازو (سر دراز و سر کوتاه)
- عضلات شانه (سر دلتوئید قدامی و جانبی)
- عضلات قفسه سینه (سر سینه بزرگ و کوچک)
نحوه انجام حرکت نشر از جلو دمبل چکشی نشسته
برای انجام حرکت نشر از جلو دمبل چکشی نشسته، مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
- دمبل ها را به صورت چکشی در دست بگیرید، به طوری که کف دست ها رو به پایین باشد.
- دمبل ها را در کنار بدن خود نگه دارید، به طوری که آرنج ها کمی خم باشند.
- با انقباض عضلات جلو بازو، دمبل ها را به سمت جلو بالا بیاورید تا زمانی که آرنج ها کاملاً صاف شوند.
- سپس، به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید.
تعداد تکرار و ست نشر از جلو دمبل چکشی نشسته
تعداد تکرار و ست مناسب برای این حرکت به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. به عنوان یک مبتدی، می توانید با 3 ست 10-12 تکرار شروع کنید. با افزایش قدرت، می توانید تعداد تکرار و ست را افزایش دهید.
اشتباهات رایج نشر از جلو دمبل چکشی نشسته
برخی از اشتباهات رایج هنگام انجام حرکت نشر از جلو دمبل چکشی نشسته عبارتند از:
- استفاده از وزنه بیش از حد
- خم کردن بیش از حد کمر
- خم کردن آرنج ها بیش از حد
- چرخش مچ دست ها در حین بالا بردن دمبل ها
نکات
برای جلوگیری از اشتباهات رایج، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید آن را به راحتی و با فرم صحیح بالا ببرید.
- کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن آن خودداری کنید.
- آرنج ها را فقط تا جایی که راحت هستید خم کنید.
- مچ دست ها را در حین بالا بردن دمبل ها ثابت نگه دارید.