آموزش نشر از جلو دمبل چکشی نشسته
آموزش نشر از جلو دمبل چکشی نشسته
مقدمه
نشر از جلو دمبل چکشی نشسته، یک حرکت بدنسازی است که برای تقویت عضلات جلو بازو، به ویژه سر دراز و سر کوتاه ساعد، استفاده می شود. این حرکت همچنین به تقویت عضلات شانه و قفسه سینه کمک می کند.
عضلات هدف
عضلات هدف این حرکت عبارتند از:
- عضلات جلو بازو (سر دراز و سر کوتاه)
- عضلات شانه (سر دلتوئید قدامی و جانبی)
- عضلات قفسه سینه (سر سینه بزرگ و کوچک)
نحوه انجام حرکت نشر از جلو دمبل چکشی نشسته
برای انجام حرکت نشر از جلو دمبل چکشی نشسته، مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
- دمبل ها را به صورت چکشی در دست بگیرید، به طوری که کف دست ها رو به پایین باشد.
- دمبل ها را در کنار بدن خود نگه دارید، به طوری که آرنج ها کمی خم باشند.
- با انقباض عضلات جلو بازو، دمبل ها را به سمت جلو بالا بیاورید تا زمانی که آرنج ها کاملاً صاف شوند.
- سپس، به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید.
تعداد تکرار و ست نشر از جلو دمبل چکشی نشسته
تعداد تکرار و ست مناسب برای این حرکت به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. به عنوان یک مبتدی، می توانید با 3 ست 10-12 تکرار شروع کنید. با افزایش قدرت، می توانید تعداد تکرار و ست را افزایش دهید.
اشتباهات رایج نشر از جلو دمبل چکشی نشسته
برخی از اشتباهات رایج هنگام انجام حرکت نشر از جلو دمبل چکشی نشسته عبارتند از:
- استفاده از وزنه بیش از حد
- خم کردن بیش از حد کمر
- خم کردن آرنج ها بیش از حد
- چرخش مچ دست ها در حین بالا بردن دمبل ها
نکات
برای جلوگیری از اشتباهات رایج، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید آن را به راحتی و با فرم صحیح بالا ببرید.
- کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن آن خودداری کنید.
- آرنج ها را فقط تا جایی که راحت هستید خم کنید.
- مچ دست ها را در حین بالا بردن دمبل ها ثابت نگه دارید.